Fühlen Sie sich oft müde und schlapp, sind gereizt und haben Kopfschmerzen? Ist Ihre Haut blass?  Frieren Sie häufig und leiden unter kalten Händen und Füßen? Dann sollten Sie mal den Eisengehalt in Ihrem Blut testen lassen. Vor allem im Blut von Frauen ist häufig ein Eisenmangel festzustellen, besonders wenn sie sich vegetarisch ernähren.

Das Eisen befindet sich im menschlichen Körper hauptsächlich in den roten Blutkörperchen, aber auch in Leber, Milz und Darmschleimhaut. Seine wichtigsten Funktionen sind Transport und Speicherung von Sauerstoff im Blut und der Transport von Elektronen in den Körperzellen.

Eisen wird leider schlechter von Körper aufgenommen als andere Mineralstoffe, Ballaststoffe im Darm und Vitamin C Mangel verschlechtern die Aufnahme zusätzlich. Wir müssen 10-15mg Eisen pro Tag aus der Nahrung zu uns nehmen, wovon der Körper maximal 2 Gramm verwerten kann. Das reicht aus, denn in der Leber und in den Blutkörperchen ist noch Eisen gespeichert. Wenn Blutkörperchen absterben, wird das Eisen aus den Zellen wieder ins Blut abgegeben und steht erneut zur Verfügung.

Eisen ist in fast allen Lebensmitteln vorhanden, allerdings nur in geringen Mengen. Der Tagesbedarf von 15mg ist z.B. enthalten in 100g Schweineleber, 750g Muskelfleisch, 750g Mangold, 600g Fenchel, 400g Spinat, 350g Vollkornbrot, 300g Haferflocken, 250g Hülsenfrüchten, 200g Hirse, 150g Sesamsamen, 100g Weizenkleie.

Aus tierischen Produkten kann der Körper das Eisen besser verwerten (zu 30%), da es die gleiche chemische Struktur wie das menschliche Eisen hat. Vom häufigen Verzehr von Schweineleber ist aber eher abzusehen, da Leber leider auch viele Schwermetalle enthält. Um Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln nutzen zu können (5-10%), braucht der Körper zusätzliche Hilfe, z.B. Vitamin C. Wenn Sie auf die tägliche Zufuhr von 100mg Vitamin C achten (siehe Artikel Fit in den Frühling), dann kann Ihr Körper die Eisenaufnahme um das 4–fache steigern. Bevor Sie also zur Eisenpille greifen, erhöhen Sie erst mal den Anteil an Vitamin C in Ihrer Ernährung, vielleicht reicht das ja schon aus.

Was können Sie sonst tun? Bauen Sie die oben genannten Lebensmittel möglichst häufig in Ihren Speiseplan ein. Hier noch ein Rezept für ein Müsli mit hohem Eisengehalt. Damit können Sie bereits ¼ Ihres Tagesbedarfs decken.
Mischen Sie 1 EL Haferflocken (Vollkorn) mit 1 EL Hirseflocken und 1 EL Weizenkleie (Alnatura/dm oder Bioladen). Dazu noch 4 kleingeschnittene, getrocknete Aprikosen und 1 EL Sesamsamen oder Kürbiskerne. Geben Sie den Saft einer Orange und 1 TL Honig dazu und vielleicht noch 1 Naturjoghurt, fertig ist das Frühstück. Für herzhafteren Geschmack können Sie die Flocken und Samen auch in einer Pfanne ohne Öl zartbraun anrösten. Als willkommene Nebenwirkung bringt dieses Müsli auch noch Ihre Verdauung auf Trab.

Wenn Sie auf eigene Verantwortung Eisen zusätzlich aus Nahrungsergänzung einnehmen wollen, überschreiten Sie bitte auf keinen Fall die empfohlene Zufuhrmenge von 15mg. Eisen kann in Überdosierung zu Vergiftung mit körperlichen Schäden führen. Am Besten fragen Sie Ihre Ärztin oder Apothekerin nach dem richtigen Produkt.

Aber wer weiß denn schon genau, was gemeint ist mit dem Glykämischen Index ? Und was ist generell von diesen Empfehlungen zu halten? Damit Sie sich selbst eine Meinung bilden können, erläutere ich hier die Wirkung und Funktion von Kohlenhydraten in Ihrem Körper.

Als Kohlenhydrate bezeichnet man organische Verbindungen aus Zucker und Stärke. Kohlenhydrate sind somit in allen Lebensmitteln enthalten, die Zucker und Stärke beinhalten. Das sind in erster Linie alle Getreideprodukte, Brot und Gebäck, Frühstücksflocken, aber auch Nudeln, Reis und Kartoffeln. Sämtliche Süßigkeiten und Naschereien sind Kohlenhydrat-Bomben. Wir finden sie auch in süßen Früchten und in Trockenfrüchten. Überlegen Sie schon mal, wie Ihr Speiseplan ohne diese Lebensmittel aussähe!

Unser Körper braucht Kohlenhydrate als Treibstoff für die Muskeln und die Nervenzellen, das Gehirn z.B. kann seine Energie nur aus Kohlenhydraten aufbauen. Im Darm werden die Kohlenhydrate zu Glucose (Zucker) verarbeitet und ins Blut abgegeben. Das Blut transportiert sie zu den Muskel- und Nervenzellen. Damit die Zellen die Glucose aufnehmen können, ist der Botenstoff Insulin nötig, er dient als Schlüssel. Wenn sich also der Zuckeranteil im Blut nach einer Mahlzeit erhöht (Blutzuckerspiegel), schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Das sorgt dafür, dass der Zucker in die Zellen gelangen kann und als Treibstoff zur Verfügung steht.

Kohlenhydrate aus Weißmehl und zuckerhaltigen Speisen z.B. können schnell im Darm verarbeitet werden. Je mehr Zucker im Blut ist, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet. Je mehr Insulin ausgeschüttet wird, desto schneller sinkt der Blutzuckerspiegel wieder, weil die Zellen den Zucker schnell speichern. Wenn der Blutzuckerspiegel schnell sinkt, löst das ein Hungergefühl aus. Wenn wir das Hungergefühl dann mit einem Schokoriegel bekämpfen, steigt der Blutzuckerspiegel wieder stark an. … Merken Sie was ? Richtig, ein Kreislauf entsteht, in dessen Verlauf dauerhaft Insulin ausgeschüttet wird und die Körperzellen dauerhaft auf speichern programmiert werden. Das kann dann zu Übergewicht führen und im Extremfall zu Diabetes, weil irgendwann die Bauchspeicheldrüse aufgibt und überhaupt kein Insulin mehr produziert. Und da kommen jetzt die oben genannten Ernährungsempfehlungen ins Spiel, die einfach sagen : Kohlenhydrate machen dick und krank ! Lasst sie weg!

Es gibt aber durchaus Unterschiede  in der Verdauung von Kohlenhydraten. Und da kommen wir wieder zum Glykämischen Index, der in Zahlen ausgedrückt wird. Dieser benennt die Blutzuckerreaktion im Körper bei der Zufuhrmenge von 50 g Kohlenhydraten aus Weißbrot. Verständlicher heißt das, je höher der Glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto schneller lässt es den Blutzuckerspiegel ansteigen. Und das hängt von der Zusammensetzung der Lebensmittel ab. Weißbrot z.B. wird vom Verdauungssystem schnell und einfach in Zucker umgewandelt, und hat somit einen hohen Glykämischen Index . Weißbrot mit Marmelade oder ein süßes Croissant ist da noch eine Steigerung. Ein Vollkornbrot mit Quark oder Käse hingegen erfordert viel mehr Arbeit vom Verdauungssystem. Der Zucker wird langsamer ins Blut abgegeben und weniger Insulin ausgeschüttet, der Blutzuckerspiegel bleibt stabil und Sie länger satt. Obendrein verbraucht Ihr Verdauungssystem selbst Energie (Kalorien), wenn es mehr zu tun hat. Wenn Sie überhaupt keine Kohlenhydrate essen, muss Ihr Körper aus Eiweiß und Fett aufwändig selbst welche erarbeiten. Dabei entstehen allerdings Abfallstoffe (Purine), die von den Nieren ausgeschieden werden müssen und Ihre Gesundheit beeinträchtigen können.

Was bedeuten diese Erkenntnisse für Ihren Ernährung-Alltag ? Der Mix machts !

Kombinieren Sie geschickt die Zutaten Ihrer Mahlzeiten, dann bleibt Ihr Blutzuckerspiegel niedrig und Sie lange satt. Hier einige Beispiele :

Frühstück : Müsli mit wenig Hafer- oder Mehrkornflocken, aber viel Joghurt, Quark und frischem Obst. Vermeiden Sie Flakes und andere gezuckerte Fertigflocken. Weizenkleie als Zusatz erhöht noch den Anteil der Ballaststoffe.
Wer lieber Brot isst, wählt echtes Vollkornbrot oder Pumpernickel und streicht erst eine dicke Schicht Quark darauf, bevor die Marmelade kommt. Probieren Sie doch mal Hüttenkäse und Birne als Belag, oder Mozzarella und frische Aprikosen. Wer´s ganz schnell braucht, mixt einen Milchshake mit frischen Früchten.

Als Zwischenmahlzeit eignet sich jedes Obst, oder rohe Gemüse, zu Stäbchen geschnitten, mit Kräuterquark, ein Glas Molkedrink, Buttermilch oder einen Trinkjoghurt. TIPP - Stellen Sie sich einen Schnellmixer in die Pantryküche im Büro, Obst und Milchprodukte haben Sie im Kühlschrank und dann mixen Sie leckere Shakes. Dringende Lust auf was Süßes ? Eine Hand voll Studentenfutter, ein paar Trockenfrüchte, ein Sesamkrokantriegel oder ein Riegel Schokolade muss manchmal natürlich auch sein.

Mittagessen in der Kantine oder im Restaurant? Halten Sie sich hier bitte wirklich beim Brot zurück, es ist leider immer Weißbrot. Salat ist in jeder Form ideal, mit oder ohne Fleischbeilage, Hauptsache er ist frisch. Auf die matschigen Salzkartoffeln als Beilage können Sie getrost verzichten, nehmen Sie mehr Gemüse. Pommes und Bratkartoffeln sollten die absolute Ausnahme sein (Verbote machen sie nur begehrenswert). Wenn Sie Lust darauf haben, essen Sie eine kleine Portion ganz bewusst und mit Genuss, und die nächste erst wieder in ein paar Wochen. Auch im Supermarkt gibt es Alternativen zu den fertig belegten Brötchen im Backshop. Gehen Sie etwas weiter hinein und Sie finden sicher einen großen Kühlschrank mit fertig gemischten Salaten und essfertigen Obstmischungen. Dazu ein paar Scheiben Putenbrust, magerer Schinken oder Tofuwürfel. Von letzterem gibt es in Bioläden eine riesige Auswahl, in vielen Geschmacksrichtungen, probieren Sie sich mal durch.
Leider kann ich hier keine detaillierten Angaben über den Glykämischen Index aller Lebensmittel machen, das würde Seiten füllen. Wenn Sie es genau wissen möchten, besorgen Sie sich bitte eine Tabelle im Buchhandel. Die sind klein und preiswert, z.B. von GU. Aber bitte, bitte machen Sie diese Tabelle nicht zum “Alles-Entscheider” für Ihre Ernährung. Information ist gut, kritische Betrachtung ist besser.

Ich habe für Sie im Internet recherchiert und ein Buch gelesen, das von Medizinern geschrieben wurde. (Aktiv gegen Cellulite, Autor: Rudolf Weyergans) Besonders amüsant war meine Recherche im Internet, in diversen Schönheits-Foren. Privatpersonen stellen Fragen in den virtuellen Raum, die dann von anderen Privatpersonen und Anbietern diverser Produkte beantwortet werden. Das ist hochinteressant und sehr aufschlussreich. Wer sich dafür interessiert, gibt bei google den Suchbegriff  „Was hilft gegen Cellulite“ ein und surft dann durch die Ratgeber-Foren.  Ich serviere jetzt mal die Essenz, die ich da heraus gefiltert habe – Es gibt keine Cremes oder andere Balsamierungen, die deutlich und nachhaltig bei Cellulite helfen. Das gleiche bestätigen auch seriöse Webseiten mit medizinischem Hintergrund. 

Aber Sie können durchaus etwas für Ihr Bindegewebe tun. Was genau ist Cellulite, oder Orangenhaut? Das typische Erscheinungsbild der welligen, delligen Haut wird von aufgeblähten Fettzellen verursacht. Cellulite ist erst mal keine Krankheit, kann aber im fortgeschrittenen Stadium zu Beinleiden wie Krampfadern oder Ödemen führen. Sie sollten also auf jeden Fall etwas dagegen tun. Die menschliche Haut besteht aus vier Schichten, und wird im Ganzen auch als Bindegewebe bezeichnet. In der tiefsten Schicht, zum Körperinneren hin, sitzt das Fettgewebe. Hier bekommen Sie auch gleich die Erklärung, warum eincremen nichts nützt, denn die Wirkstoffe der kosmetischen Cremes können gar nicht bis in diese Tiefen der Haut vordringen. Substanzen, die in tiefe Hauschichten vordringen, fallen unter das Arzneimittelgesetz und werden z.B. bei rheumatischen Erkrankungen angewendet.  

Ob Sie zu Orangenhaut neigen liegt an Ihrer körperlichen Konstitution, mit der Sie geboren werden. Es gibt drei Grundtypen – den leptosomen Typ, der spargeldünn durchs Leben geht, ohne nennenswert Fett zu speichern – den athletischen Typ, mit kräftig-schlanker Statur und ausgeprägten Muskeln – den pyknischen Typ, der runde Formen zeigt und zu Übergewicht neigt. Die meisten Menschen sind Mischtypen. Ihre Konstitution haben Sie geerbt und dagegen lebenslang anzukämpfen, macht  Sie zum Seelenverwandten von Don Quichote. Wenn Sie also viele Anteile des pyknischen Typs haben, sind Ihre Fettzellen von Natur aus auf speichern aus.

Das allein macht aber keine Orangenhaut, einen großen Einfluss auf die Reaktion der Fettzellen haben die Hormone im Körper. Die weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron bewirken die Elastizität des Bindegewebes, um sich im Fall einer Schwangerschaft ausdehnen zu können. Je mehr weibliche Hormone Ihr Körper produziert, desto mehr reagiert Ihr Körper in seiner äußeren Form darauf, Sie bekommen den typisch weiblichen Körperbau, mit schmalen Schultern und breitem Hüft- und Oberschenkelbereich. Wir haben also alle diese Fettzellen, mal mehr, mal weniger. Die Anzahl lässt sich im Erwachsenenalter nicht mehr groß beeinflussen, außer durch chirurgische Eingriffe, wie z.B. Fettabsaugung. Wenn übergewichtige Menschen abnehmen, leeren sich die Fettzellen, verschwinden aber nicht.

1. Maßnahme gegen Orangenhaut:
Vermeiden Sie Übergewicht und halten Sie Ihre Fettzellen klein.  

Bevorzugen Sie frische, natürliche Lebensmittel und stellen Sie sich immer vor, dass Sie sind, was Sie essen. Ein knackiger Apfel sieht doch viel ästhetischer aus als ein Kotelett, oder? Sie können noch zusätzlich Ihr Bindegewebe unterstützen, wenn Sie ausreichend Vitamin C, B1, B3, B5, Biotin, Zink, Kupfer und hochwertiges Eiweiß zu sich nehmen.  Bauen Sie folgende Lebensmittel oft in Ihren Speiseplan ein: Paprika, Sanddornsaft, Zitrusfrüchte, Papaya, Erdbeeren, Weizenkeime (1 EL deckt den Tagesbedarf der B-Vitamine) und Weizenkeimöl, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Haferflocken, Huhn, Lachs und andere Seefische, Dinkelvollkorn, Hartkäse (Emmentaler, Bergkäse und Co.), Linsen, Erbsen, Bohnen, Molke, Buttermilch. Sie können auch kurmäßig eine Nahrungsergänzung zur Unterstützung nehmen. Schauen Sie nach Produkten, die aus natürlichen Zutaten hergestellt werden und keine Süßungsmittel enthalten, also bitte keine Brausetabletten. Bierhefe ist z. B. ein natürliches Produkt, das sehr viele B-Vitamine enthält. Sie bekommen es in Tablettenform in jeder Drogerie. Hier gibt es auch Kapseln mit Vitamin C und Zink, das langsam an den Körper abgegeben wird. 

2. Maßnahme gegen Orangenhaut:
Trinken, Trinken, Trinken

Trinken gehört zu den Königsdisziplinen gegen Orangenhaut, und zwar möglichst viel Wasser und Tees und wenig Kaffee. Ausreichend Flüssigkeit regt den Stoffwechsel an, vertreibt unnötigen Appetit, verdünnt das Blut und hält die Lymphe im Fluss. Mit entwässernden Tees, wie Brennessel- oder Hafertee können Sie noch mehr Wirkung erzielen. Auch äußerliche Wasseranwendungen, z.B. Kneippsche Wechselduschen, fördern die Durchblutung der Haut und den Abtransport von Schlacken. 

Ein weiterer Grund für Orangenhaut ist ein schwaches Lymphsystem und ausgeleierte Beinvenen (ich sage das hier mal so salopp). Aufgabe der Lymphgefäße und der Venen im Körper ist es, Flüssigkeiten und Stoffwechselrestprodukte (Schlacken) aus den Extremitäten zurück zum Rumpf zu transportieren, um dann von Milz, Leber und Nieren entsorgt zu werden. Das Lymphsystem ist sozusagen die Müllabfuhr in Ihrem Körper.  Als Antrieb für den Transport dienen die Muskeln, die Druck auf die Lymphbahnen und die Beinvenen ausüben. Mit jeder Bewegung werden das Blut und die Lymphflüssigkeit zur Körpermitte hin transportiert. Die Beine sind am weitesten vom Rumpf entfernt und die Schwerkraft wirkt zusätzlich gegen den Rücktransport. Deshalb sind die Venen in den Beinen mit Klappen ausgestattet, damit sich nicht alle Flüssigkeit in den Füßen sammelt. Aber auch die Venenklappen bleiben nur stabil, wenn das Blut gleichmäßig fließt, sonst entstehen Krampfadern. 

3. Maßnahme gegen Orangenhaut:
Bewegung, damit alles im Fluss bleibt.

Wenn die Schlacken nicht abtransportiert werden, bleiben sie liegen, und zwar an den Enden der Gefäße, unter der Haut. Das erklärt, warum auch schlanke Frauen oder Männer Orangenhaut bekommen, wenn sie sich zu wenig bewegen.  Es gibt ein paar ganz einfache Übungen für den täglichen Gebrauch, besonders wenn man viel sitzen muss. Wippen Sie mit den Füßen, auf die Zehenspitzen und wieder auf die Fersen. Das ist besonders effektiv im Stehen. Stehen Sie also immer mal wieder auf und gehen Sie auf die Zehenspitzen, 10 – 15 Wiederholungen. Nutzen Sie jede Gelegenheit zum laufen, steigen Sie jede Treppe hoch und runter, telefonieren Sie im Stehen, wippen Sie beim Zähne putzen, in der U-Bahn, in der Schlange im Supermarkt. Zu Hause können Sie noch mit Kniebeugen die Muskelpumpe aktivieren oder die Knie immer abwechselnd zur Brust hoch ziehen. Auch auf dem Rücken liegend Rad fahren in der Luft macht müde Beine wieder frisch. Bei der Übung arbeitet noch die Schwerkraft für Sie mit. Wenn Sie dann noch dreimal in der Woche eine Stunde Sport in Ihr Leben einbauen, tun Sie gleich mehrfach etwas gegen Orangenhaut. Sie stärken Ihre Muskeln und damit auch das ganze Bindegewebe, die vermeiden Übergewicht und Sie aktivieren Ihren ganzen Stoffwechsel, weil Sie ordentlich Sauerstoff tanken.

Geeignet ist jede Sportart, am Besten ist ein Mix aus Kraft und Ausdauer. Sie müssen sich gar nicht völlig auspowern, auch Yoga und Pilates wirken sehr gut auf Muskeln und Stoffwechsel. Im Yoga gibt es sogar Übungen, die die Entgiftung des Körpers aktiv unterstützen. Eine Einschränkung im Sport gibt es allerdings. Bei starker Cellulite bitte nicht joggen oder andere springende Bewegungen machen und für jeden Sport enganliegende, stützende Kleidung anziehen. Die Aufprallbewegung beim Joggen oder springen ist für das Bindegewebe an den Beinen kontraproduktiv. Machen Sie schnelles Powerwalking, das verbrennt auch ordentlich Kalorien. Vor zwei Jahren habe ich mal Hypoxi-Training ausprobiert, mit guter Wirkung. Dabei radeln Sie auf einem Ergometer, der sich in einer eiförmigen Unterdruckkammer befindet. Der Unterdruck erhöht die Temperatur in der Haut und fördert so den Stoffwechsel in den Beinen. Informationen dazu finden Sie unter www.hypoxi.com  

Und nach dem Sport dürfen Sie dann auch eincremen oder sich eine Massage gönnen. Fragen Sie den Masseur (in) Ihres Vertrauens mal nach einer Lympdrainage. Bei dieser Streichmassage werden die Lymphe unter der Haut mobilisiert und die Schlacken so abtransportiert. Gegen Orangenhaut kann diese Technik optimal eingesetzt werden. Wenn Sie sich selbst massieren, wählen Sie ein wärmendes Öl, z.B. Arnika-Öl und massieren Sie immer nur zur Körpermitte hin. Also nicht wild und feste kreisen, sondern eher ausstreichen, Sie verletzten sonst kleine Blutgefäße und bekommen unschöne Besenreiser. Eincremen ist per se sinnvoll, denn es nährt die Haut und macht sie außen glatt und weich.

Ich kann hier nichts über die Wirkung der diversen Produkte sagen, aber ich sage Ihnen gerne, was ich aus eigener Erfahrung hilfreich finde. Ein nicht zu heißes Bad mit basischem Badesalz oder Meersalzmischungen aus der Thalasso-Therapie (beides bekommen Sie im Reformhaus) fördert den Stoffwechsel in der Haut. Meine Beine sind erst nahezu beulenfrei geworden, seit ich viel Sport mache. Das kann ich also wirklich empfehlen.

Vitamine und Mineralstoffe sind die Helfer des Immunsystems. Ihr Körper kann viele davon nicht selbst bilden, sie müssen ihm täglich zugeführt werden. Aber mit einer abwechslungsreichen Ernährung, können Sie die wichtigen Helfer einfach essen. Hört sich doch gut an, oder ? Lesen  Sie,  auf  welche  Vitamine es ankommt und in welchen Lebensmitteln besonders  viele  davon  zu finden sind. Mit einem abwechslungsreichen Speiseplan bekommen Sie alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe, täglich frisch.

Power - Vitamine für Ihr Immunsystem :

Vitamin C – schützt Ihre Körperzellen, stärkt Knochen und Bindegewebe
Pro Tag braucht Ihr Körper mindestens 100 mg
Der Tagesbedarf ist enthalten in je:
100 g rote Paprikaschote / 100 g Broccoli o. Rosenkohl / 2 Orangen / 100 g  Fenchel / 150 g Grünkohl  oder Blumenkohl / 10 ml Acerolasaft / 50 ml Sanddornsaft

Vitamin A - schützt Ihre Körperzellen und bildet Neue, unterstützt die Sehfähigkeit, schützt die Schleimhäute der Atemwege
Pro Tag braucht Ihr Körper mindestens 0,9 mg, er kann es aus Betakarotin auch selbst bilden
Der Tagesbedarf ist enthalten in je:
200 g Thunfisch / 20 g getrockneten Aprikosen / 100 g Grünkohl  oder Spinat / 100 g Möhren / 100 g  rote Paprikaschote / 200 g Feldsalat / 200 g  Kürbis / 1 Mango oder 1 Papaya.  Achtung : Vitamin A und Betakarotin sind fettlösliche Vitamine, bitte immer etwas Öl zum Gemüse geben.

Vitamin E - schützt Ihre Körperzellen und hält sie geschmeidig, braucht Ihr Stoffwechsel
Pro Tag braucht Ihr Körper mindestens 12 mg
Die besten Quellen für Vitamin E sind Nüsse, Samen und Keime, schon 1 EL Weizenkeimöl deckt Ihren Tagesbedarf, oder 50 g Haselnuss / 50 g Mandeln

Vitamin B6 – Stärkt Ihr Nervensystem, unterstützt die Immunabwehrzellen, hilft Eiweiße zu verarbeiten
Pro Tag braucht Ihr Körper mindestens 1,5 mg
Der Tagesbedarf ist enthalten in je:
130 g Sojabohnen / 200 g Hirse o. Vollreis / 300 g Fisch / 220 g Linsen oder Kichererbsen / 150 g  Vollkornbrot / 2 EL Weizenkeime / 300 g  Hühner- o. Truthahnbrust

Mineralstoff Zink – ist Bestandteil von Hormonen, braucht Ihr  Stoffwechsel, aktiviert Ihr Immunsystem
Pro Tag braucht Ihr Körper mindestens 7 mg
Der Tagesbedarf ist enthalten in je:
150 g Emmentaler Käse oder andere Hartkäse / 150 g Haferflocken / 2 EL Weizenkeime / 100 g Kalbsleber / 200 g Fleisch / 130 g Nüsse / 100 g Kakao / 100 g Kürbiskerne

Einige Lebensmittel, wie z.B. Weizenkeime sind Kraftwerke, die Sie gleich mit mehreren notwendigen Vitaminen versorgen. Nutzen Sie diese Kraft, Weizenkeime schmecken lecker nussig und passen zu allen Getreidegerichten, Joghurt und Müsli. Bitte nicht erhitzen, sondern erst zum Schluss zugeben.

Starten Sie in den Tag mit einem frisch gepressten Saft. Ein guter Entsafter verarbeitet in sekundenschnelle Obst und Gemüse in einen wertvollen Vitamindrink.
Rezept für  2 Portionen:
2 Möhren, 1 Apfel, 1 Birne (alles mit Schale), 1 nussgroßes Stück Ingwer (wer mag) + 1 Orange (schälen) durch den Entsafter jagen, dann mit 1 EL Weizenkeimöl verrühren und sofort trinken.
Mit einer Portion dieses Saften decken Sie bereits Ihren Tagesbedarf an Vitamin A, 70% des Bedarfes an Vitamin E, 40% des Bedarfs an Vitamin C, 20% des Bedarfs an Vitamin B6
TIPP: Kaufen Sie einen Entsafter mit großer Öffnung, dann können Sie die Früchte im Ganzen entsaften, das spart Zeit. Ich benutze seit Jahren den Entsafter der Fa. Gastro Back.

BEWEGUNG

Bewegung in Freien bei Wind und Wetter ist die beste Vorbeugung gegen Frühjahrsmüdigkeit. Das Immunsystem wird angeregt, der Sauerstoff bringt Ihre Zellen auf Trab. Die Vorteile sind sofort spürbar –  Sie fühlen sich frisch, haben gute Laune, weniger Appetit auf Süßes und schlafen gut. Joggen, Walken, Rad fahren oder nur ein strammer Spaziergang, egal was Sie bevorzugen, es muss Ihnen Spaß machen. Nehmen Sie sich jeden Tag eine halbe Stunde Zeit für Bewegung im Freien. Als Motivationshilfe können Sie Laufgemeinschaften organisieren, einen Outdoor-Kurs buchen, einen Hund ausführen oder einen Personal Trainer engagieren. Als angenehmen Nebeneffekt verlieren Sie Körpergewicht und gewinnen Kondition. Das ist doch echter Mehrwert, oder?

Die Medien mit all den Zeitschriften und Büchern haben passende Rezepte parat, die DIÄTEN. Man bekommt direkt einen Verfolgungswahn ob der Präsenz und Prenetranz.  Jeder Mann und jede Frau muss jetzt unbedingt abnehmen, entschlacken und den Körper stählen. Davon abgesehen, dass ich nicht unbedingt dieser Meinung bin, geht für viele Menschen stählen oft mit quälen einher. Wir sollten aber liebevoll mit unserem Körper und Geist umgehen, denn der merkt sich das und rächt sich gerne. Bekannte und gefürchtete Formen der Rache sind schlechte Laune, Jo-Jo-Effekt, Verdauungsprobleme, Kopfschmerzen und Muskelkater.

Es gibt eine Alternative, die Ihnen gut tut, Ihrem Körper die Umstellung erleichtert und den Stoffwechsel anregt, Entlastungstage! An diesen Tagen essen Sie Lebensmittel, die den Organismus entlasten, z.B. ein Reistag, Obst und Gemüse–Tage, Suppen-Tage. Rezeptideen finden Sie im Internet, in Fachbüchern aus der Gesundheitsreihe des GU Verlages oder Sie bekommen welche von mir.

Sie bewegen sich im Freien und nehmen sich Zeit für Entspannung. Wenn Sie vier Wochen lang je einen Entlastungstag pro Woche einlegen, haben Sie schon viel für Ihr Wohlbefinden getan. Ein Tag pro Woche oder zwei halbe Tage sind immer möglich. Vielleicht entdecken Sie sogar eine Sportart oder Entspannungstechnik, die Sie in den Alltag einbauen können. Nebenbei können Sie Ihr Körpergewicht gesund reduzieren.

So könnte ein Urlaubstag für Körper und Geist, z.B. ein Samstag, aussehen : Legen Sie den Tag fest, richtig mit Termin.

Schlafen Sie nicht zu lange. Nach dem Aufstehen Zähne putzen und dann ein großes Glas (0,4l) warmes, abgekochtes Wasser trinken. Wer Wasser pur nicht mag, gibt 1 TL Honig und den Saft einer halben Zitrone dazu.
Ziehen Sie bequeme Sachen an und gehen Sie raus in die Natur. Ob Sie walken oder joggen, ganz egal, Hauptsache Sie sind mindestens 45 min. unterwegs. Atmen Sie tief durch und stellen Sie sich vor, wie der Sauerstoff Ihre Zellen belebt. Nach dem Laufen Streching nicht vergessen. Zuhause angekommen, trinken Sie erst mal ein großes Glas Wasser ohne Kohlensäure, mit Zitronensaft. Oder eine Saftschorle mit Grapefruchtsaft. Duschen Sie ausgiebig, und bürsten Sie Ihren Körper dabei mit einem Luffa-Handschuh ab.

Jetzt dürfen Sie das Frühstück genießen. Bitte verzichten Sie heute auf Kaffee. Grüner Tee ist auch anregend für den Kreislauf, wenn Sie das nach dem Laufen überhaupt noch brauchen.
Nach dem Frühstück machen Sie das, worauf Sie sich die ganze Woche gefreut haben. Stundenlang Zeitung lesen, ein neues Buch anfangen, einen Stadtbummel machen, mit den Kindern spielen, was immer Ihnen einfällt. Aber entspannend sollte es auf jeden Fall sein. Stellen Sie eine Flasche mit Wasser oder Kräuter- / Früchtetee in Sichtweite und trinken Sie bis zum Mittag 1 Liter davon. Ihr Blut wird dadurch flüssiger und fließt schneller. Das fördert den Abtransport von sogenannten Schlacken, sprich Fetttröpfchen und Eiweißpartikel.

Zeit fürs Mittagessen - nehmen Sie sich Zeit für die Zubereitung und genießen Sie die Mahlzeit. Nach dem Essen ist eine Stunde Ruhepause angesagt und Nichtstun. Hören Sie Ihre Lieblingsmusik oder halten Sie ein Mittagsschläfchen. Aber nur eine Stunde lang, sonst werden Sie dösig.

Am Nachmittag steht wieder Bewegung auf dem Programm. Wenn Sie Mitglied in einem Fitnessstudio sind, absolvieren Sie dort eine Stunde Krafttraining oder besuchen einen Kurs. Alternativ können Sie 1 Stunde Fahrrad fahren, walken, noch eine Runde joggen oder zu Hause Kräftigungsübungen machen. Anleitungen finden Sie in Büchern oder Sie lassen sich ein individuelles Programm von einem Personal Coach erstellen.
Ideal wären nach dem Training ein bis zwei Saunagänge oder Sie nehmen ein Bad in der eigenen Wanne. Besorgen Sie sich dafür basisches Badesalz und zelebrieren Sie ein ausgiebiges Badevergnügen.

Auch über den Nachmittag verteilt trinken Sie einen Liter Wasser, Tee oder Saftschorle. An Hunger haben Sie gar keinen Gedanken verschwendet, oder?
Bereiten Sie sich das Abendessen zu und genießen Sie es. Bitte keinen Alkohol trinken heute.
Nehmen Sie sich nach dem Abendessen Zeit, in Ihren Körper hinein zu horchen. Wie fühlen Sie sich? Wie ist Ihnen dieser Tag bekommen? Konnten Sie ihn genießen? Möchten Sie bald einen weiteren Urlaubstag einlegen? Welche Dinge, die Sie heute getan haben, könnten auch in Ihren Alltag passen?

Überlegen und planen Sie vorab die Gestaltung des weiteren Abends. Wann waren Sie zuletzt im Kino oder haben mit der Familie oder Freunden Monopoli gespielt? Auch am Abend sollten Sie etwas tun, was Sie schon lange nicht mehr getan haben.  Ich wünsche Ihnen Viel Spaß und Erholung.

Wenn es Sie richtig schlimm erwischt hat, gehen Sie sicher zum Arzt und lassen sich helfen. Gegen Grippeviren ist leider nicht viel Kraut gewachsen, da muss Ihr Immunsystem meist selbst mit fertig werden. Das schafft Ihr Körper am Besten mit totaler Schonung und Ruhe. Gegen bakterielle Erkrankungen, wie z.B. Bronchitis oder Nebenhöhlenentzündung verschreiben die Ärzte oft Antibiotika, damit die Erkrankung nicht langwierig oder chronisch wird. Man sollte jedoch nicht zu oft Antibiotika einnehmen, da sich die Bakterien im Körper anpassen können und irgendwann dann nicht mehr auf die Gabe von Antibiotika reagieren. Dazu kommt, dass viele Menschen bei sich beobachten, dass manchmal nach der Einnahme von Antibiotika die Erkrankung schon nach kurzer Zeit wieder auftritt, und dann sogar heftiger als vorher. Das kommt z.B. bei Blasenentzündungen häufig vor. Was ist der Grund dafür?

Die Antibiotika zerstören nicht nur die „bösen“ Bakterien im Körper, sondern auch alle hilfreichen Bakterien im Darm oder in der weiblichen Scheide. Deshalb können in Folge einer Antibiotikabehandlung Verdauungsbeschwerden auftreten oder unangenehme Pilzinfektionen.

Der Darm spielt auf Grund seiner großen Oberfläche eine zentrale Rolle im Immunsystem. In der Darmwand befinden sich 70 – 80% aller Zellen, die Antikörper bilden. Ist die Darmflora gestört, können auch weniger Antikörper gebildet werden. Deshalb ist ein intaktes Verdauungssystem so wichtig für Ihre Gesundheit. Neben der Verdauung der Nahrung und der Schutzwirkung gegen Infektionen ist der Darm auch noch an der Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen beteiligt. Jetzt können Sie sich vorstellen, was im Darm los ist, wenn Sie mehrmals hinter einander mit Antibiotika Ihre Bakterienkulturen zerstört haben, nämlich nichts mehr.

Wenn Sie oft krank sind, rate ich Ihnen, mal testen zu lassen, wie es um die Flora Ihres Darmes bestellt ist. Fragen Sie bitte Ihren Arzt dazu. Sie können aber selbst einiges tun, als Vorbeugung und nach der Einnahme von Antibiotika, um die Darmflora und Ihr Immunsystem zu beleben.

Sie haben sicher schon von probiotischen Nahrungsmitteln gehört, meist als Milchprodukte, die mit zusätzlichen Milchsäurebakterien angereichert werden. Das bekannteste Produkt ist der Joghurtdrink Actimel. Probiotika sind lebende Bakterien (hier Milchsäurebakterien), die so in den Darm gelangen und sich dort vermehren. Die Wirkung ist wissenschaftlich bewiesen. Einen Nachteil haben diese Produkte jedoch. Bis der Joghurt mal in Ihrem Darm angekommen ist, sind schon viele hilfreiche Bakterien auf Grund von Transport und Lagerbedingungen verendet. Ein Becher am Tag genügt also nicht, Sie müssten schon eine größere Menge an Joghurt verzehren. Übrigens ist jeder Naturjoghurt probiotisch, Sie müssen also kein teures Fertigprodukt kaufen. In Biojoghurt sind noch mehr Kulturen enthalten. Wenn Sie keine Milchprodukte vertragen oder mögen, können Sie in der Apotheke auch probiotische Nahrungsergänzung kaufen.

Eine viel umfangreichere Wirkung können Sie mit Inulin (nicht verwechseln mit Insulin!) und Oligofruktose erreichen. Das sind lösliche Ballaststoffe, die den Darm zur Bildung der nützlichen Bakterien anregen. Sie nehmen die Bakterien also nicht ein, wie bei den oben genannten probiotischen Nahrungsmitteln, sondern Ihr Darm bildet sie selbst. Diese löslichen Ballaststoffe haben noch zusätzliche Vorteile. Sie regulieren die Darmtätigkeit, besonders hilfreich bei Verdauungsstörungen und fördern die Calciumaufnahme im Körper. Das wiederum ist sehr gut für Ihre Knochen. Diese Wirkungen sind in seriösen Tests wissenschaftlich belegt worden.
Um einen deutlichen Anstieg der nützlichen Bakterien im Darm zu erzielen, müssten Sie pro Tag mindestens 8 – 10g Inulin zu sich nehmen. Am einfachsten geht das mit reinem Inulin in Pulverform, es wird aus der Zichorienwurzel gewonnen und ist ein reines Naturprodukt. Sie können das Pulver einfach in Getränke oder Joghurt einrühren. Es ist in Reformhäusern oder Apotheken erhältlich. Ich habe bereits einige Rückmeldungen von meinen Kunden bekommen, die begeistert sind von der Wirkung auf die Verdauung.

Bei Darmträgheit hilft übrigens auch regelmäßiges Training der gesamten Bauchmuskeln. Eine feste Bauchdecke unterstützt die Bewegung des Darmes, und die Nahrungsreste werden zügig zum Ausgang transportiert. Haben Sie schon mal Pilates Training ausprobiert? Das ist ein Trainingsprogramm ohne Geräte, mit dem Sie Ihre Muskeln kräftigen und gleichzeitig dehnen. Der Schwerpunkt des Trainings liegt in der Stärkung der gesamten Rumpfmuskulatur. Das stärkt Rücken, Bauch und Verdauung. Bei mir können Sie Pilates Training in Kursen und als individuelles Einzeltraining buchen.

Und zum guten Schluss eine alte, und doch immer wieder neue Weisheit: Viel Trinken ist das A und O der gesunden Ernährung. Das gilt natürlich auch für Ihren Darm. Bleiben die Nahrungsreste durch viel Flüssigkeit weich, lassen sie sich leichter und schneller entsorgen.
 

Achten Sie auf ausreichenden Abstand zwischen den Mahlzeiten, mindestens 3 Stunden, damit sich der Blutzuckerspiegel immer wieder absenken kann. Dann geben die Körperzellen mehr Energie ab, als sie speichern. Immer zwischendurch naschen ruiniert ihre Figur. Essen Sie sich bei jeder Mahlzeit satt und naschen Sie am Ende ein kleines Stück, als Nachtisch. Das befriedigt den Süßhunger und Sie haben nicht so schnell wieder Appetit.

BEWEGUNG

Je mehr Muskelmasse Ihr Körper hat, desto mehr Kalorien und Kohlenhydrate verbraucht er. Kräftigen Sie Ihre Muskulatur und Sie dürfen mehr essen, ohne zu zunehmen. Mit einem ausreichenden Anteil an Eiweiß in der Ernährung, unterstützen Sie den Aufbau der Muskulatur. Wenn Sie nach dem Training Hunger haben, trinken Sie erst mal ein großes Glas Buttermilch oder Molke, oder knabbern Sie ein Stück Hartkäse. Verzichten Sie mindestens 1 Stunde lang auf Kohlenhydrate, das fördert die Nachverbrennung von Kalorien und den Muskelaufbau.

ENTSPANNUNG

Bauen Sie Entspannungspausen in Ihren Alltag ein, besonders wenn Sie von der Arbeit heim kommen. Erst mal die Anspannung los lassen und dann erst etwas essen, auch in der Mittagspause. Denn auch in Stresssituationen schüttet der Körper Insulin aus und senkt den Blutzuckerspiegel. Das führt dann zu Heißhungerattacken in deren Folge wir Sachen essen, ohne nachzudenken. Sie kennen doch sicher diesen Naschhunger, wenn der Arbeitsberg unüberschaubar wird, oder? Auch Entspannung kann man trainieren, fragen Sie Ihren Personal Coach.

Dafür gehen Sie jetzt mal bitte gedanklich einen Schritt weiter, zu einer großen Pause, in den Urlaub. Was machen Sie am Liebsten im Urlaub? Denken Sie ruhig einen Moment darüber nach. Und jetzt stellen Sie bitte einen Vergleich an. Wie viel hat das, was Sie im Urlaub am Liebsten tun mit Ihrer Arbeit gemeinsam? -  Nicht viel bis gar nichts? Na, was für eine Überraschung!

Deshalb können Sie im Urlaub so gut erholen und abschalten, weil Sie nicht an die Arbeit denken und die Zeit völlig anders gestalten. Übertragen Sie das doch mal auf Ihre Pausenzeit. Abschalten, indem Sie etwas anderes machen und den Arbeitsplatz verlassen. Wie fühlen Sie sich nach einer Pause, in der Sie das mitgebrachte Essen am Schreibtisch verzehren, dabei noch schnell ein paar E-Mails lesen oder mit den Kollegen die aktuelle Geschäftssituation durch sprechen. Nicht sehr erholt, oder?

Beginnen Sie Ihre Pause, indem Sie Ihre momentane Arbeit bewusst beenden. Buch zu, Rechner aus, Werkzeug weg, Telefonat beenden, was auch immer. Jetzt ist Pause! Atmen Sie dreimal tief durch und verlassen Sie Ihren Arbeitsplatz. Das ist der erste Schritt in die Entspannung, los lassen.

Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, gehen Sie raus. Die Betonung liegt auf GEHEN. Bewegen Sie sich, am Besten an der frischen Luft. Ein Spaziergang im Grünen, und sei es nur über eine Wiese, erinnert an Freizeit und entspannt den Geist. Atmen Sie die frische Luft, lassen Sie die Arme locker mit schwingen, bummeln Sie durch die Gegend oder bringen Sie den Puls mal auf Touren mit einem kleinen Sprint. Wenn Sie die Kollegen mitnehmen, erklären Sie die Arbeit als Gesprächsstoff zum Tabu. Wenn nicht viel Zeit ist, eine viertel Stunde reicht schon aus. Essen wollen Sie ja auch noch.

Gehen Sie aber immer vor dem Essen, die Entspannung bereitet Ihren Körper erst auf Verdauungsarbeit vor. Stress und Anspannung blockieren Ihr Verdauungssystem.
Wählen Sie leicht verdauliche Kost für Ihre Mittagspause, sonst wandert am Nachmittag alles Blut in Ihr Verdauungssystem und für den Kopf bleibt nicht mehr viel übrig. Kennen Sie das auch? So gegen 15.00 Uhr legt sich eine bleiähnliche Müdigkeit über Ihren Körper und Geist und eine Stimme in Ihrem Kopf sagt immer „schlafen, schlafen“. Wenn Sie die Möglichkeit haben, machen Sie ein Powerschläfchen von 15 Minuten, das wäre optimal. Aber wo geht das schon. Also beugen Sie besser der Müdigkeit bereits beim Essen vor. Gemüsegerichte, ein kleiner Salat und eine Quarkspeise, Hühnchen, Fisch, Suppen, Reis- oder Nudelgerichte sind eine gute Wahl. Vermeiden Sie große Mengen Fleisch, Pommes Frites, fette Soßen und Fastfood. Auch ein Vollkornbrot mit Käse oder ein großer Salatteller mit viel Rohkost bedeutet viel Arbeit für Ihre Verdauung. Essen Sie lieber kleine Portionen, und legen Sie am Nachmittag noch eine kleine Zwischenmahlzeit ein. Ein Stückchen Kuchen mit Obstbelag ist dann durchaus erlaubt und sinnvoll.

Kommen wir noch mal zurück zur Entspannung. Sie lesen gerne und viel? Dann nehmen Sie Ihr Buch mit an die Arbeit, ziehen Sie sich in der Pause an einen ruhigen Ort zurück und lesen Sie. Neben der Zerstreuung laufen in Ihrem Körper Prozesse ab, die die Entspannung noch fördern. Denn zu Hause sind Sie ja immer entspannt beim Lesen, oder? Das kann Ihr Körper auch umgekehrt. Sie lesen, also sind Sie entspannt!
Oder wie wäre es mit einem Hörbuch? Dann können Sie auch noch die Augen schließen und ausruhen. Das ist Abschalten, wie im Urlaub. Vielleicht können Sie das sogar etablieren in Ihrer Firma, dann entsteht noch eine Tauschbörse und für neuen Hörstoff ist immer gesorgt.

Sie können natürlich auch aktiv und bewusst entspannen. Lernen Sie eine Entspannungstechnik, das können Sie übrigens auch bei mir, oder hören Sie eine entsprechende Anleitung. Machen Sie ein paar Yoga Übungen, Tai Chi oder Qi Gong. Sie werden überrascht sein, wie das belebt und neue Energie frei setzt.
Ich erarbeite Ihnen gerne Ihr individuelles Programm oder komme an Ihren Arbeitsplatz zum gemeinsamen Training.

Wenn Sie selbst der Chef sind und Sie Ihren Mitarbeitern mal etwas besonders Gutes tun wollen, engagieren Sie einen mobilen Massageservice. Damit signalisieren Sie Ihren Mitarbeitern Anerkennung für ihre Arbeit und Zuneigung. Ja, lachen Sie nicht, das ist wichtig. Und Sie müssen ja nicht selbst Hand anlegen, das macht der Masseur. Aber Ihre Mitarbeiter werden es als Streicheleinheiten des Chefs empfinden.

Zunächst mal eine kurze Lektion Biologie: Viele Menschen stellen sich ihr Knochengerüst als starres Gestell vor, als ob es z.B. aus Holz wäre. Unser Skelett ist aber mitnichten ein totes Gebilde, es baut sich viel mehr ständig auf und ab. Die Knochen sind von Blutgefäßen durchzogen, die die Zellen mit Nährstoffen versorgen und die im Kern der Knochen (im Knochenmark) produzierten roten und weißen Blutkörperchen in den Körper transportieren. Es gibt zwei Arten von Knochenzellen. Die Einen bauen neue Zellen auf und die Anderen bauen beschädigte oder alte Zellen ab.

Dafür brauchen die Knochenzellen vor allem den Mineralstoff Kalzium, den sie nicht selbst produzieren können, er muss über die Nahrung zugeführt werden. Ist nicht genug Kalzium im Blut, geben die Knochen den Mineralstoff auch wieder ab. Deshalb sollte der Kalziumanteil im Blut möglichst konstant hoch sein.

Bis zum 30. Lebensjahr überwiegt der Knochenaufbau im menschlichen Körper. Dann ist die maximale Knochendichte erreicht. Danach überwiegt der Abbau der Knochen, beeinflusst von der ebenfalls zurückgehenden Produktion von Wachstumshormonen, langsam aber kontinuierlich. Frauen sind  stärker vom Knochenabbau betroffen, da in den Wechseljahren der Hormonspiegel stark abfällt. Erkrankt ein Mensch an Osteoporose, dann geht der Knochenabbau noch schneller voran. Die Knochen werden porös und brüchig, das Risiko von Knochenbrüchen, schon bei leichter Belastung, steigt.

Was sind die Ursachen für Osteoporose? So ganz genau konnte das wohl noch nicht festgestellt werden. Es gibt aber Faktoren, an denen Sie Ihr persönliches Risiko einschätzen können. Fragen Sie in der Verwandtschaft nach, ob jemand betroffen ist, die Veranlagung zu Osteoporose kann vererbt werden. Auch dass Sie eine Frau sind und irgendwann in die Wechseljahre kommen, können Sie leider nicht ändern. Sie können Ihre Knochendichte beim Arzt messen lassen.

Betrachten Sie Ihre Lebensweise und prüfen Sie, ob eine oder mehrere der folgenden Eigenschaften auf Sie zutreffen: Sie treiben zu viel oder zu wenig Sport, Sie rauchen, Sie haben Untergewicht, Sie trinken zu viel Alkohol oder Sie müssen viele Medikamente nehmen. In allen diesen, möglichen Fällen wird den Knochen zu viel Kalzium entzogen, was den Abbau der Zellen beschleunigt.

Das können Sie natürlich beeinflussen. Vielleicht legen Sie die eine oder andere Gewohnheit ab und  mindern damit das Risiko. In jedem Fall sollten Sie auf eine kalziumreiche Ernährung Wert legen.

Besonders reich an Kalzium sind folgende Lebensmittel:

- Parmensankäse, Emmentaler, andere Hartkäse, Feta-Käse
- Alle dunkelgrünen Gemüse wie Mangold, Grünkohl, Broccoli; Fenchel, Rosenkohl
- Sesam, Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Amaranth
- Kichererbsen, Sojabohnen, Tofu, getrocknete Feigen
- Petersilie, Schnittlauch
- Milch, Joghurt, Buttermilch
- Kalziumreiche Mineralwässer

Die Milch macht´s leider nicht, auch wenn die Werbung das verspricht. Im Vergleich: In 100 g Kuhmilch sind 120 mg Kalzium, in 100 g Emmentaler hingegen 1029 mg enthalten! Um die täglich empfohlene Menge von 1000 mg Kalzium aufzunehmen müssten Sie also einen ¾ Liter Milch trinken.

Bei der Einlagerung das Kalzium in die Knochen hilft das Vitamin D. Den größten Teil dieses Vitamins bildet der Körper selbst, mit Hilfe von UV-Licht (Sonne). Deshalb ist es auch im Winter ratsam bei jedem Wetter raus zu gehen und über die Ernährung nachzuhelfen. In Lebensmitteln ist Vitamin D in nennenswerten Mengen allerdings nur in fettreichen Fischen, wie Lachs und Hering enthalten, in Eiern, Milch, Butter und Pilzen.

Es gibt unter den Nahrungsmitteln leider auch ein paar Feinde, die dem Körper Kalzium rauben. Einige Lebensmittel haben einen hohen Anteil an Oxalsäure, welches die  Aufnahme von Kalzium aus anderen Lebensmitteln hemmt, wenn sie zusammen verzehrt werden. Dazu gehören vor Allem Rhabarber, Spinat, Rote Bete, schwarzer Tee und dunkle Schokolade. Das heißt für die Praxis: nicht Spinat mit Käse überbacken, sondern mittags Spinat essen und abends Käse.

Es gibt noch weiter Kalziumräuber, Sie besser meiden sollten, wenn Sie eine Veranlagung zu Osteoporose haben:

- große Mengen an Kaffee (mehr als 2-3 Tassen) und schwarzem Tee
- Alkohol
- Wurstwaren und Fast Food (wegen des hohen Gehaltes an Phosphat)
- Cola-Getränke (wegen des hohen Gehaltes an Phosphor)
- Übermäßiger Salzverbrauch
- Nikotin (Rauchen)

Eine weitere wichtige Vorsorgemaßnahme ist Bewegung und Sport.

Die Knochendichte kann durch regelmäßige Beanspruchung erhöht, bzw. erhalten werden. Besonders moderates Kraft- und Ausdauertraining hat einen positiven Effekt auf das Knochenwachstum. Muskeln und Bänder sitzen an den Knochen an. Werden die Muskeln beansprucht, müssen die Knochen an den entsprechenden Stellen reagieren und bilden ständig neue Zellen, um die Knochen stabil zu halten. Das geschieht auch noch bei älteren Menschen. Je umfassender das Training, umso mehr Knochen werden erreicht.
Ein Krafttraining für die Rumpfmuskulatur stärkt und stabilisiert die Wirbelsäule. Und die ist schließlich unser wichtigstes “Traggerüst”. Haben Sie schon mal Pilates Training ausprobiert? Das ist das ideale Training für die Rumpfmuskulatur und wird auch von Orthopäden und Physiotherapeuten empfohlen. Sie können jederzeit damit beginnen, egal welches Alter Sie haben oder wie sportlich Sie derzeit sind. Ich biete Kurse und Einzeltraining für alle Stufen an.

Achten Sie darauf, dass Sie einen kühlen Kopf behalten, im wahrsten Sinne des Wortes. Wenn Ihr Kopf glüht, sind Sie zu schnell unterwegs. Trinken Sie schon vor dem Training ein großes Glas Wasser und danach so viel Sie schaffen. Saftschorle oder selbstgemachter Eistee (ohne viel Zucker!) sind ebenfalls erfrischend und füllen die Flüssigkeitsspeicher wieder auf. Wundern Sie sich nicht, wenn Sie in diesen Tagen mehr Lust auf salzige Speisen haben, das braucht Ihr Körper. Mit dem Schweiß werden auch viele körpereigene Salze ausgeschwemmt.

Hier ist gleich ein Rezept für Eistee :
Kochen Sie am Abend ½ Liter starken Kräuter- oder Früchtetee (doppelte Menge Teeblätter) oder frischen Ingwertee (1 walnussgroßes Stück frischen Ingwer in Scheiben schneiden und mit heißem Wasser aufgießen). Geben Sie 2 Würfel braunen Zucker in den heißen Tee und lassen Sie ihn leicht abkühlen. In eine Flasche füllen und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren. Am nächsten Tag den Tee in eine Karaffe geben, den Saft einer Zitrone oder Limette dazu geben, 0,2 Liter Fruchtsaft (Kräutertee schmeckt gut mit Apfel, Früchtetee mit Traube oder Cranberry) und 0,3 Liter frisches Wasser zugeben. Fertig ist ein Sommerdrink, der auch Kindern schmeckt. Mit Fruchtstückchen wird eine alkoholfreie Bowle daraus.

Die heißen Temperaturen bremsen auch den Appetit, hören Sie auf Ihren Körper. Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind und bevorzugen Sie mehrere kleine Mahlzeiten am Tag. Lassen Sie sich von dem derzeitigen großen Angebot an Obst und Gemüse verführen. Je saftiger ein Obst oder Gemüse ist, desto mehr erfrischt es auch, belastet nicht und ist kalorienarm. Essen Sie so viel wie möglich roh, das erspart Ihnen Zeit und weitere Hitze in der Küche.

Weitere frische Tipps : Besorgen Sie sich ein Duschgel mit Zitrusextrakten und duschen Sie möglichst lauwarm. Wenn Ihnen danach ist, auch zweimal am Tag. Eine erfrischende Dusche vor dem Schlafen gehen fördert Ihr Wohlbefinden für die Nacht. Eine leichte Körperlotion mit Aloe Vera versorgt Ihre Haut mit Feuchtigkeit, ohne zu kleben. Bewahren Sie doch mal diese Lotion im Kühlschrank auf, das kühlt die Haut beim Auftragen. Haben Sie auch nachts stets eine Flasche Wasser zur Hand. Ein feuchtes Gästehandtuch auf der Stirn erleichtert das Einschlafen. Lassen Sie die Fenster so weit offen wie möglich, damit die kühlere Nachtluft herein kann. Besorgen Sie sich eine CD mit sanfter Musik zu Meeresrauschen oder Hawaiianischen Klängen. Dann schlafen Sie mit Urlaubsgefühlen ein und träumen entspannt.