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Eisenmangel

Fühlen Sie sich oft müde und schlapp, sind gereizt und haben Kopfschmerzen? Ist Ihre Haut blass?  Frieren Sie häufig und leiden unter kalten Händen und Füßen? Dann sollten Sie mal den Eisengehalt in Ihrem Blut testen lassen. Vor allem im Blut von Frauen ist häufig ein Eisenmangel festzustellen, besonders wenn sie sich vegetarisch ernähren.

Das Eisen befindet sich im menschlichen Körper hauptsächlich in den roten Blutkörperchen, aber auch in Leber, Milz und Darmschleimhaut. Seine wichtigsten Funktionen sind Transport und Speicherung von Sauerstoff im Blut und der Transport von Elektronen in den Körperzellen.

Eisen wird leider schlechter von Körper aufgenommen als andere Mineralstoffe, Ballaststoffe im Darm und Vitamin C Mangel verschlechtern die Aufnahme zusätzlich. Wir müssen 10-15mg Eisen pro Tag aus der Nahrung zu uns nehmen, wovon der Körper maximal 2 Gramm verwerten kann. Das reicht aus, denn in der Leber und in den Blutkörperchen ist noch Eisen gespeichert. Wenn Blutkörperchen absterben, wird das Eisen aus den Zellen wieder ins Blut abgegeben und steht erneut zur Verfügung.

Eisen ist in fast allen Lebensmitteln vorhanden, allerdings nur in geringen Mengen. Der Tagesbedarf von 15mg ist z.B. enthalten in 100g Schweineleber, 750g Muskelfleisch, 750g Mangold, 600g Fenchel, 400g Spinat, 350g Vollkornbrot, 300g Haferflocken, 250g Hülsenfrüchten, 200g Hirse, 150g Sesamsamen, 100g Weizenkleie.

Aus tierischen Produkten kann der Körper das Eisen besser verwerten (zu 30%), da es die gleiche chemische Struktur wie das menschliche Eisen hat. Vom häufigen Verzehr von Schweineleber ist aber eher abzusehen, da Leber leider auch viele Schwermetalle enthält. Um Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln nutzen zu können (5-10%), braucht der Körper zusätzliche Hilfe, z.B. Vitamin C. Wenn Sie auf die tägliche Zufuhr von 100mg Vitamin C achten (siehe Artikel Fit in den Frühling), dann kann Ihr Körper die Eisenaufnahme um das 4–fache steigern. Bevor Sie also zur Eisenpille greifen, erhöhen Sie erst mal den Anteil an Vitamin C in Ihrer Ernährung, vielleicht reicht das ja schon aus.

Was können Sie sonst tun? Bauen Sie die oben genannten Lebensmittel möglichst häufig in Ihren Speiseplan ein. Hier noch ein Rezept für ein Müsli mit hohem Eisengehalt. Damit können Sie bereits ¼ Ihres Tagesbedarfs decken.
Mischen Sie 1 EL Haferflocken (Vollkorn) mit 1 EL Hirseflocken und 1 EL Weizenkleie (Alnatura/dm oder Bioladen). Dazu noch 4 kleingeschnittene, getrocknete Aprikosen und 1 EL Sesamsamen oder Kürbiskerne. Geben Sie den Saft einer Orange und 1 TL Honig dazu und vielleicht noch 1 Naturjoghurt, fertig ist das Frühstück. Für herzhafteren Geschmack können Sie die Flocken und Samen auch in einer Pfanne ohne Öl zartbraun anrösten. Als willkommene Nebenwirkung bringt dieses Müsli auch noch Ihre Verdauung auf Trab.

Wenn Sie auf eigene Verantwortung Eisen zusätzlich aus Nahrungsergänzung einnehmen wollen, überschreiten Sie bitte auf keinen Fall die empfohlene Zufuhrmenge von 15mg. Eisen kann in Überdosierung zu Vergiftung mit körperlichen Schäden führen. Am Besten fragen Sie Ihre Ärztin oder Apothekerin nach dem richtigen Produkt.

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