B.wegt - Ziele erreichen.

Wenn es um Diäten und Gewichtsreduktion geht, ist immer wieder die Rede vom Glykämischen Index, oder der Glykämischen Last. Die Fachleute empfehlen uns,  weitgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten und möglichst viele Proteine (Eiweiße) zu uns zu nehmen, weil Kohlenhydrate dick machen (–> South Beach Diet, Logi-Methode, Montigniac)

Aber wer weiß denn schon genau, was gemeint ist mit dem Glykämischen Index ? Und was ist generell von diesen Empfehlungen zu halten? Damit Sie sich selbst eine Meinung bilden können, erläutere ich hier die Wirkung und Funktion von Kohlenhydraten in Ihrem Körper.

Als Kohlenhydrate bezeichnet man organische Verbindungen aus Zucker und Stärke. Kohlenhydrate sind somit in allen Lebensmitteln enthalten, die Zucker und Stärke beinhalten. Das sind in erster Linie alle Getreideprodukte, Brot und Gebäck, Frühstücksflocken, aber auch Nudeln, Reis und Kartoffeln. Sämtliche Süßigkeiten und Naschereien sind Kohlenhydrat-Bomben. Wir finden sie auch in süßen Früchten und in Trockenfrüchten. Überlegen Sie schon mal, wie Ihr Speiseplan ohne diese Lebensmittel aussähe!

Unser Körper braucht Kohlenhydrate als Treibstoff für die Muskeln und die Nervenzellen, das Gehirn z.B. kann seine Energie nur aus Kohlenhydraten aufbauen. Im Darm werden die Kohlenhydrate zu Glucose (Zucker) verarbeitet und ins Blut abgegeben. Das Blut transportiert sie zu den Muskel- und Nervenzellen. Damit die Zellen die Glucose aufnehmen können, ist der Botenstoff Insulin nötig, er dient als Schlüssel. Wenn sich also der Zuckeranteil im Blut nach einer Mahlzeit erhöht (Blutzuckerspiegel), schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Das sorgt dafür, dass der Zucker in die Zellen gelangen kann und als Treibstoff zur Verfügung steht.

Kohlenhydrate aus Weißmehl und zuckerhaltigen Speisen z.B. können schnell im Darm verarbeitet werden. Je mehr Zucker im Blut ist, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet. Je mehr Insulin ausgeschüttet wird, desto schneller sinkt der Blutzuckerspiegel wieder, weil die Zellen den Zucker schnell speichern. Wenn der Blutzuckerspiegel schnell sinkt, löst das ein Hungergefühl aus. Wenn wir das Hungergefühl dann mit einem Schokoriegel bekämpfen, steigt der Blutzuckerspiegel wieder stark an. … Merken Sie was ? Richtig, ein Kreislauf entsteht, in dessen Verlauf dauerhaft Insulin ausgeschüttet wird und die Körperzellen dauerhaft auf speichern programmiert werden. Das kann dann zu Übergewicht führen und im Extremfall zu Diabetes, weil irgendwann die Bauchspeicheldrüse aufgibt und überhaupt kein Insulin mehr produziert. Und da kommen jetzt die oben genannten Ernährungsempfehlungen ins Spiel, die einfach sagen : Kohlenhydrate machen dick und krank ! Lasst sie weg!

Es gibt aber durchaus Unterschiede  in der Verdauung von Kohlenhydraten. Und da kommen wir wieder zum Glykämischen Index, der in Zahlen ausgedrückt wird. Dieser benennt die Blutzuckerreaktion im Körper bei der Zufuhrmenge von 50 g Kohlenhydraten aus Weißbrot. Verständlicher heißt das, je höher der Glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto schneller lässt es den Blutzuckerspiegel ansteigen. Und das hängt von der Zusammensetzung der Lebensmittel ab. Weißbrot z.B. wird vom Verdauungssystem schnell und einfach in Zucker umgewandelt, und hat somit einen hohen Glykämischen Index . Weißbrot mit Marmelade oder ein süßes Croissant ist da noch eine Steigerung. Ein Vollkornbrot mit Quark oder Käse hingegen erfordert viel mehr Arbeit vom Verdauungssystem. Der Zucker wird langsamer ins Blut abgegeben und weniger Insulin ausgeschüttet, der Blutzuckerspiegel bleibt stabil und Sie länger satt. Obendrein verbraucht Ihr Verdauungssystem selbst Energie (Kalorien), wenn es mehr zu tun hat. Wenn Sie überhaupt keine Kohlenhydrate essen, muss Ihr Körper aus Eiweiß und Fett aufwändig selbst welche erarbeiten. Dabei entstehen allerdings Abfallstoffe (Purine), die von den Nieren ausgeschieden werden müssen und Ihre Gesundheit beeinträchtigen können.

Was bedeuten diese Erkenntnisse für Ihren Ernährung-Alltag ? Der Mix machts !

Kombinieren Sie geschickt die Zutaten Ihrer Mahlzeiten, dann bleibt Ihr Blutzuckerspiegel niedrig und Sie lange satt. Hier einige Beispiele :

Frühstück : Müsli mit wenig Hafer- oder Mehrkornflocken, aber viel Joghurt, Quark und frischem Obst. Vermeiden Sie Flakes und andere gezuckerte Fertigflocken. Weizenkleie als Zusatz erhöht noch den Anteil der Ballaststoffe.
Wer lieber Brot isst, wählt echtes Vollkornbrot oder Pumpernickel und streicht erst eine dicke Schicht Quark darauf, bevor die Marmelade kommt. Probieren Sie doch mal Hüttenkäse und Birne als Belag, oder Mozzarella und frische Aprikosen. Wer´s ganz schnell braucht, mixt einen Milchshake mit frischen Früchten.

Als Zwischenmahlzeit eignet sich jedes Obst, oder rohe Gemüse, zu Stäbchen geschnitten, mit Kräuterquark, ein Glas Molkedrink, Buttermilch oder einen Trinkjoghurt. TIPP - Stellen Sie sich einen Schnellmixer in die Pantryküche im Büro, Obst und Milchprodukte haben Sie im Kühlschrank und dann mixen Sie leckere Shakes. Dringende Lust auf was Süßes ? Eine Hand voll Studentenfutter, ein paar Trockenfrüchte, ein Sesamkrokantriegel oder ein Riegel Schokolade muss manchmal natürlich auch sein.

Mittagessen in der Kantine oder im Restaurant? Halten Sie sich hier bitte wirklich beim Brot zurück, es ist leider immer Weißbrot. Salat ist in jeder Form ideal, mit oder ohne Fleischbeilage, Hauptsache er ist frisch. Auf die matschigen Salzkartoffeln als Beilage können Sie getrost verzichten, nehmen Sie mehr Gemüse. Pommes und Bratkartoffeln sollten die absolute Ausnahme sein (Verbote machen sie nur begehrenswert). Wenn Sie Lust darauf haben, essen Sie eine kleine Portion ganz bewusst und mit Genuss, und die nächste erst wieder in ein paar Wochen. Auch im Supermarkt gibt es Alternativen zu den fertig belegten Brötchen im Backshop. Gehen Sie etwas weiter hinein und Sie finden sicher einen großen Kühlschrank mit fertig gemischten Salaten und essfertigen Obstmischungen. Dazu ein paar Scheiben Putenbrust, magerer Schinken oder Tofuwürfel. Von letzterem gibt es in Bioläden eine riesige Auswahl, in vielen Geschmacksrichtungen, probieren Sie sich mal durch.
Leider kann ich hier keine detaillierten Angaben über den Glykämischen Index aller Lebensmittel machen, das würde Seiten füllen. Wenn Sie es genau wissen möchten, besorgen Sie sich bitte eine Tabelle im Buchhandel. Die sind klein und preiswert, z.B. von GU. Aber bitte, bitte machen Sie diese Tabelle nicht zum “Alles-Entscheider” für Ihre Ernährung. Information ist gut, kritische Betrachtung ist besser.

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